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Der
Körper erlebt während einer Schwangerschaft viele
Veränderungen und nach der Geburt fängt er an, sich im
wahrsten Sinne des Wortes „zurückzubilden“. Der
Auslöser für die Rückbildungsvorgänge ist der
Abfall der Hormone, die in der Schwangerschaft durch die Plazenta
produziert wurden. Wie schnell und wie effektiv die
Rückbildung verläuft, hängt von vielen Faktoren ab.
Ganz wichtig ist die Erholungsphase der Mutter unmittelbar nach der
Entbindung. Je mehr Schonung, Ruhe und Entspannung sich die
Wöchnerin gönnt, desto kräftiger fühlt sie sich
im Spätwochenbett. Was bewirken die
Rückbildungsübungen?
Nach der Geburt ist das Muskelgleichgewicht zwischen Bauch- und
Beckenbodenmuskulatur gestört. Ziel der
Rückbildungsübungen ist die Wiederherstellung einer guten
Bauchdecken- und Beckenbodenspannung. Sie helfen auch
Rückenschmerzen vorzubeugen.
Welche Übungen sind im Wochenbett falsch?
Alle anstrengenden Übungen, Joggen, Power-Gymnastik und
Aerobic sind nicht gut. Ganz falsch sind im Wochenbett Sit-ups!
Meiden Sie mindestens 4 Wochen lang heben und tragen vom schwerem
Gewicht! Beim Heben leidet Ihr geschwächter Beckenboden! Ein
gesunder Beckenboden spielt eine sehr wichtige Rolle im
Sexualleben. Er entscheidet, wie viel Spaß es beim Sex
macht!
Können Sie uns ein paar erprobte Rückbildungsübungen
verraten?
Die ersten vier Übungen können schon im
Frühwochenbett geübt werden. 1.Seitenlage.
Kopf-Brustkorb-Becken liegen in einer Linie, die Beine sind
angebeugt. Der gebeugte untere Arm liegt unter dem Kopf.
Schließen Sie die oben liegende Hand zu einer Faust und
stellen Sie diese Faust in Nabelhöhe vor sich auf der
Unterlage ab. Während Sie auf „pf“ oder
“fff“ hörbar ausatmen, ziehen Sie Schambein
Richtung Nabel, ziehen Sie gleichzeitig sanft After und Scheide in
sich hinein und stemmen Sie die Faust erst leicht, dann immer
fester in die Unterlage. Beobachten Sie, wie Ihre Bauchmuskeln mit
der Übung immer besser anspannen können. Üben Sie
symmetrisch auf beiden Seiten.
2.Seitenlage.
Die Beine sind angebeugt. Versuchen Sie mit den
After-Scheide-Harnröhre umschließenden Beckenbodenmuskeln
ebenso zu „blinzeln“ wie Ihre Augen das können. Es
handelt sich um eine sanfte Anspannung, die Ihnen hilft, den
Beckenboden wieder wahrzunehmen. Sie können das
„blinzeln“ dann in jede andere Ausgangsposition
ausprobieren. Wenn es Ihnen gelingt und Sie spüren, wie die
Muskeln Ihres Beckenbodens sich bewegen, nehmen Sie eine weitere
„Phantasieübung“ hinzu. „Winken“ Sie
mit Ihrem Steißbeinspitzchen dem Schambein zu. Dieses
„unsichtbare“ Winken kann auch hilfreich sein, wenn Sie
Hämorrhoiden haben.
3.
Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Kopf-
Oberkörper-Becken stehen in einer Linie. Kreuz und Bauch
sollten nicht unten durchhängen! Zwischen den Knien ist ein
kleiner Abstand. Während Sie ausatmend das Schambein Richtung
Nabel und Nabel Richtung Wirbelsäule ziehen (es aktiviert
Ihren Beckenboden und Unterbauch), verstärken Sie kurzfristig
den Druck der rechten Hand und des linken Knies zur Unterlage. Nach
einigen Wiederholungen wechseln Sie den Druck auf linke Hand und
rechtes Knie. Steigern Sie die Wiederholungsanzahl jeden Tag
langsam auf. Ungefähr nach 3-4 Wochen können Sie etwas
 anspruchsvollere Übungen dazu
nehmen. Keine Übung darf Schmerzen oder Unwohlgefühl
hervorrufen.
4.„Schwebebrücke“
ist eine anstrengende aber effektive Übung für das
Spätwochenbett. Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein,
stellen Sie die Knie und Füße etwas auseinander, die
Fußrücken müssen flach auf der Unterlage liegen.
Während Sie ausatmen, heben Sie, so weit es geht, die Knie vom
Boden ab. Die Wirbelsäule bleibt gerade. Das Gewicht Ihres
Körpers ruht dann nur noch auf den Händen und
Fußrücken. Wenn Sie das Tempo steigern wollen, sprechen
Sie „fit-fit-fit“ oder „wipp-wipp- wipp“
während Sie schnell hintereinander die Knie heben.
5.Seitenlage,
die Knie und Hüftgelenke sind angebeugt, unten liegender Arm
im Unterarmstütz, oberer Arm liegt locker auf dem Körper.
Während Sie ausatmend das Schambein zum Nabel ziehen und Ihren
Oberbauch verschmälern, heben Sie, auf Unterschenkel und
Unterarm gestützt, Ihr Becken ab. Dabei nicht ins Hohlkreuz
gehen. Ihr Bauch soll sich verkleinern, er darf nicht nach
außen drängen. Falls die Übung auf eine Seite mehr
Mühe bereitet, sollten Sie gerade die schwächere Seite
öfters üben.
6.Legen
Sie sich anschließend kurz auf den Rücken und entspannen
Sie sich. Wenn Sie jede Übung 2-3 Minuten lang üben,
werden Sie am Anfang 5-10 Minuten, später 15-20 Minuten
brauchen.
Wo werden Rückbildungskurse angeboten?
Rückbildungskurse werden von Physiotherapeutinnen und von
Hebammen angeboten. Geburtskliniken und Krankenhäuser mit
Geburtshilfe-Abteilungen, Hebammen-Zentren und Mutter-Kind-Zentren
bieten Rückbildungsgymnastikgruppen an. Sie können sich
so einer Gruppe etwa 4 Wochen nach der Geburt
anschließen.
Jana Köbler
Dipl.Physiotherapeutin an der Semmelweis-Frauenklinik und
Yogalehrerin
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