Du bist keine Bratröhre!
Was haben ein Uterus und ein Ofen gemeinsam? Nicht viel. Auch wenn man früher abschätzig sagte, jemand habe „einen Braten in der Röhre“, und damit ein im Mutterleib heranwachsendes Baby meinte, so hinkt der Vergleich gewaltig.
Er legt nämlich nahe, die Entwicklung des Babys sei festgelegt, sobald ein Spermium auf ein Ei trifft. Es wird unterstellt, wir müssten nur für konstante 37°C sorgen, alles bekanntlich Schädliche (wie Alkohol, Nikotin, Drogen und Bungee-Jumping) meiden und auf diese Weise etwa 40 Wochen warten. Dahinter steckt der Gedanke: „Mach dir keinen Stress, die Natur macht das schon.“ Aber das ist falsch.
Wenn das Baby auf die Welt kommt, sind seine 100 Milliarden Neuronen bereits gebildet – und sie werden nie ersetzt. Das bedeutet, dass die Nährstoffe, die wir ihm während der neun Monate liefern, das Gehirn unseres Kindes sein Leben lang prägen.
Eine weitere wichtige Erkenntnis dreht sich um die DNA. Die DNA ist kein bei der Empfängnis in Stein gemeißeltes Skript. Während der Schwangerschaft passiert etwas Erstaunliches: Du beeinflusst, welche Gene deines Babys exprimiert werden und welche stumm (nicht exprimiert) bleiben. Die Wissenschaft spricht von fetaler Programmierung, wobei die Ernährung der Schwangeren einer der wichtigsten Faktoren ist. Das bedeutet, dass du mit dem, was du isst, beeinflusst, mit welchem epigenetischen Profil dein Baby geboren wird.
Die Studienlage ist eindeutig: Die Ernährung der Mutter in der Schwangerschaft wird sich ein Leben lang auf das Kind auswirken. Das Baby ist eben kein Braten, der mal eben in die Röhre kommt.
Darf ich vorstellen: Die Plazenta
Die Aufgabe der Plazenta ist es, das Baby zu nähren. Sie befindet sich an der Innenseite des Uterus, verbindet sich auf der einen Seite mit deinem Blutkreislauf und auf der anderen Seite über die Nabelschnur mit dem des Babys.
Die Plazenta ist kein strenger Türsteher vor dem Nachtclub, der entscheidet, wer reinkommt und wer nicht. Statt exakte Einzelentscheidungen zu treffen, befolgt die Plazenta biologische Regeln über Molekülgröße und -konzentration. Alles, was in deinem Blut in hoher Konzentration vorliegt, wird ganz natürlich ins Blut deines Babys gelangen, solange es klein genug ist, die Membran zu durchdringen. Das ist auch der Grund, warum all die schädlichen Substanzen ins Blut deines Babys gelangen, wenn du etwa Alkohol trinkst, zu Drogen greifst oder andere Giftstoffe aufnimmst, einatmest, zum Beispiel Zigarettenrauch. Im Kern vertraut die Plazenta darauf, dass alles, was in deinem Blut ist, auch im Blut deines Babys nützlich ist. Was du isst, schlägt sich also direkt im Blut des Babys nieder. Das klingt vermutlich erst einmal nach einer riesigen Verantwortung, weil einige Nahrungsbestandteile sich negativ auswirken können, aber andererseits verleiht es dir auch mehr Möglichkeiten, als man dir vermutlich bisher verraten hat.
Es ist ein fataler Irrglaube über die Schwangerschaft, dass das Baby sich vor dir alles holt, was es benötigt, und somit Zugang zu der Menge an Nährstoffen hat, die es braucht, um zu gedeihen. In Wahrheit nimmt sich das Kind aus dem schwankenden Angebot alles, was es kriegen kann, sobald die Plazenta ihre Funktion aufnimmt. Das Baby kann sich dir nicht mitteilen, sondern nur hoffen, dass du ihm das Bestmögliche zur Verfügung stellst.
Glukose
Glukose ist für uns lebensnotwendig. Via Blutkreislauf rauscht sie durch den Körper, und die Mitochondrien gewinnen aus ihr sowie dem Sauerstoff Energie. Glukose ist für die Energiegewinnung so entscheidend, dass die Leber sie selbst produziert, wenn unsere Nahrung sie zeitweise nicht liefert. Wenn wir dem Körper über Kohlenhydrate etwas Glukose liefern, ist das wunderbar. Zu viel Glukose ist aber schlecht
Das Baby benötigt die Glukose aus deinem Blut zur Energiegewinnung. Aber es braucht nicht sehr viel. Wenn du mehr Glukose isst, als das Ungeborene benötigt, lässt die Plazenta sie dennoch durch, und es erhält ein Überangebot. Und sobald zu viel Glukose in seinen Blutkreislauf gelangt, muss sie reguliert, also gesenkt werden. Sie wirkt sich auf das Baby genauso aus wie auf dich: Die Mitochondrien sind gestresst, und es kommt zu Entzündungsprozessen.
Weniger Zucker in der Schwangerschaft schützt langfristig die Gesundheit des Kindes
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Verzehr von Zucker auf 50 g pro Tag zu begrenzen, besser sogar auf 25 g. Das schließt Zucker in Kuchen, Süßwaren und Erfrischungsgetränken mit ein, aber auch den natürlichen Zucker in Fruchtsäften, Honig etc., jedoch nicht den in ganzen Früchten enthaltenen natürlichen Zucker.
So viel sind 25 g Zucker:
- 1 Glas frisch gepresster Orangensaft
- 2 Esslöffel Honig
- 3 kleine Kekse mit Schokoladenstückchen
- 1 Cupcake (Muffin mit Frosting)
- 8 Stückchen Milchschokolade
- 24 Stückchen dunkle Schokolade (etwas eine ganze 100-g-Tafel)
- 1 kleine Handvoll getrocknete Mango
Es gibt zuckerhaltige Nahrungsmittel, die wir jederzeit bedenkenlos essen dürfen: frisches Obst als Ganzes.
Die beste Methode, Heißhunger auf Zucker gar nicht erst aufkommen zu lassen, ist ein herzhaftes Frühstück. Wenn dein Frühstück auf Kohlenhydraten wie Haferflocken mit Honig und Banane, Vollkorntoast mit Konfitüre oder Müsli mit Orangensaft besteht, dann schießt dein Blutzucker direkt am Morgen in die Höhe.
Dein Frühstück sollte auf jeden Fall …
… Proteine enthalten. Diese findest du in Naturjoghurt, Tofu, Fleisch, Bratenaufschnitt, Fisch, Käse, Frischkäse, Proteinpulver, Nüssen, Nussmus, Samen und Eiern.
… und Fett. Brate ein Rührei in Butter oder Olivenöl, schneide eine Avocado auf oder rühre fünf Mandeln, etwas Chia-, Lein- oder Hanfsamen in dein Joghurt.
Extrapunkte gibt es für Gemüse. Praktisch jedes Gemüse, von Spinat über Champignons, Tomaten, Zucchini, Artischocken, Sauerkraut und Linsen oder Salat kann man auch zum Frühstück essen.
Ein wenig Stärke oder ganzes Obst für den Geschmack. Das können Haferflocken, Vollkorntoast, Reis oder Kartoffeln sein oder jede Obstsorte im Ganzen.
Verzichte auf alles, was süß ist. Kein Honig, kein Trockenobst, kein Fruchtsaft!
Cholin
Während das Baby in dir heranwächst, musst du ein bis zwei Billionen völlig neuer Zellen bilden. Manche werden zu Leberzellen, andere zu Netzhautzellen, wieder andere zu Gehirnzellen, Muskelzellen, Knochenzellen, Herzzellen oder Blutzellen … Jede dieser Zellen ist von einer Membran umhüllt, einer dünnen, äußeren Schutzschicht. Und diese besteht unter anderem aus einem wichtigen Baustein: Cholin. Ohne Cholin kann sich die Membran nicht bilden.
Weil die Zellteilung nie wieder im Leben so rasant abläuft wie während der Entwicklung des Fötus, ist der Cholinbedarf während der Schwangerschaft stark erhöht.
Dieses entscheidende Molekül ist aber nicht nur für die neuen Zellmembranen so wichtig, sondern vor allem auch für das Gehirn. Cholin hilft bei der Entwicklung der Gehirnbereiche des Babys für Gedächtnis (wie gut es sich Dinge einprägen kann), Lernen (wie schnell es neue Informationen aufnehmen kann) und Aufmerksamkeit (wie lang es sich auf eine Aufgabe konzentrieren kann).
Wo bekommen wir also ausreichend Cholin her? Einen Teil stellen wir in der Leber selbst her, aber das meiste nehmen wir über die Nahrung auf. Tierische Lebensmittel enthalten mehr Cholin als pflanzliche. Ein paar Eier am Tag sind die einfachste Lösung (Omelett zum Frühstück). Cholin steckt im Eidotter, nicht im Eiweiß. Für alle, die keine Eier mögen:
Tierische Lebensmittel: Niere, Leber, Lachsfilet, Hähnchenfleisch, Schweinefleisch, Rindfleisch, Molke-Proteinpulver, Naturjoghurt, Griechischer Joghurt (Vollfett), Doppelrahm-Frischkäse, …
Pflanzliche Nahrungsmittel: Edamame, Soja-Proteinpulver, Sojabohnen, Bohnen, Kichererbsen, Tempeh, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkoh, Blattkohl, Linsen, Erbsen, Tofu, …
Tipps
- Falls möglich, nimm ein herzhaftes Frühstück mit vier Eiern zu dir. So erhältst du gleich morgens 500 mg Cholin und musst dir für den Rest des Tages keine Gedanken mehr machen.
- Iss mittags und abends je eine Portion Fisch oder Fleisch. Liefert Cholin und Protein.
- Wenn du vegan oder vegetarisch lebst, ist ein Cholin-Supplement empfehlenswert. Die häufigste Form ist Cholinbitartrat.
- In der Stillzeit darfst du wieder Fischrogen und rohen Fisch essen. Sie werden für Schwangere nicht empfohlen, aber während der Stillzeit spricht nichts dagegen. Sie sind eine gute Quelle für Cholin.
Der Körper kann Cholin nicht lange speichern. Daher musst du jeden Tag welches zu dir nehmen. Wenn du im ersten Trimester keine Eier herunterbringst, weil dir schlecht ist, mach dir keine Sorgen. Das erste Trimester ist im Hinblick auf die Cholinaufnahme das am wenigsten wichtige.
Protein
Protein ist für so viel mehr wichtig als nur für Muskelaufbau. Wasser einmal rausgerechnet, besteht unser Körper zu 80 % aus Protein, genau genommen aus Proteinen, denn es gibt Tausende verschiedene. Dein Körper stellt ständig neue Proteine her. Wird ein neues Protein benötigt, etwa Elastin, um die Haut in der Schwangerschaft zu dehnen, machen sich die Ribosomen (winzige „Proteinfabriken“ in den Zellen) ans Werk. Dank Millionen von Ribosomen kann jede Körperzelle pro Minute unglaubliche Mengen an Proteinen herstellen. Aber nicht nur dein Körper produziert rund um die Uhr neue Proteine, sondern auch der deines Babys.
Um all diese Proteine zusammenstellen zu können, benötigen Ribosomen ständig Nachschub an Aminosäuren. Unser Körper kann aber nicht alle nötigen Aminosäuren selbst herstellen. Wir müssen sie durch proteinreiche Nahrung wie Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte etc. anliefern.
Bei proteinarmer Ernährung sendet unser Körper dem Kind das Signal, es möge sich auf eine Welt vorbereiten, in der wenig Proteine zur Verfügung stehen – auch wenn dies in unserem Kulturkreis tatsächlich gar nicht der Fall ist.
Beim Verzehr von genügend Proteinen kommt es zu einem positiven Dominoeffekt. Erstens erhöhen Proteine nicht den Blutzuckerspiegel. Ein proteinreiches Frühstück ist die beste Möglichkeit, Glukoseachterbahnen und Heißhungerattacken für den Rest des Tages zu vermeiden. Der zweite Vorteil einer proteinreichen Schwangerschaftsernährung ist, dass wir gleich drei weitere Nährstoffe vermutlich ebenfalls in ausreichender Menge abdecken, die für das Baby wichtig sind. Erstens Cholin, zweitens Eisen, und drittens Vitamin B12.
- Stelle Proteine in den Mittelpunkt deines herzhaften Frühstücks.
- Greif bei Snacks zu Proteinquellen wie Joghurt, etwas Tofu oder Resten einer Fleischmahlzeit, und setze bei Mittag- und Abendessen auf Proteine.
- Finde heraus, welche Proteine du magst und zu allem dazu essen kannst, wie eine Handvoll Nüsse oder ein Löffel Hüttenkäse.
Etwa ab Woche 25 kann es schwer werden, normal große Portionen zu essen, da der Magen im Bauch einfach weniger Platz hat, und damit auch die Nahrung. Konzentriere dich noch mehr auf protein- und cholinreiche Lebensmittel und weniger auf Kohlenhydrate.
Der Körper kann keine Aminosäuren zusätzlich speichern. Wir müssen sie also täglich neu zu uns nehmen. Hartgekochte Eier mit Meersalz beispielsweise sind ein toller Snack!
Für einen ausgeglichenen Proteinhaushalt benötigt ein Erwachsener 1,0-1,2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Während der Schwangerschaft ist der Proteinbedarf erhöht. Er beträgt im ersten Trimester 1,22 g/kg Körpergewicht/Tag, im zweiten und dritten Trimester 1,52 g/kg Körpergewicht/Tag.
Kann man zuviel Protein essen?
Es ist tatsächlich möglich, aber sehr unwahrscheinlich. Die sichere Obergrenze liegt bei 3,7 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei ca. 70 kg Körpergewicht wären das etwa 43 Eier! Diese Proteinmenge würde die Nieren überlasten, der Stoffwechsel wäre überstrapaziert, und es könnte zu langfristig negativen Folgen für das Baby kommen. In der Praxis hingegen ist Proteinmangel die Regel.
Was ist mit Proteinpulver?
Lass dich unbedingt ärztlich beraten, aber reine Proteinpulver (reines Protein ohne andere Zutaten wie Kreatin) gelten für Schwangere als unbedenklich. Nutze nur Pulver aus vertrauenswürdigen Quellen.
Wie ist das bei veganer Ernährung?
Wer sich vegan ernährt, sollte besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten. Vor allem die Werte für Eisen und Vitamin B12 sollten regelmäßig kontrolliert werden. Nimm Supplements, wann immer nötig, um einen Mangel zu vermeiden. Nutze pflanzliche Proteinquellen und informiere dich ausgiebig über Aminosäuren.
Manche Pflanzen enthalten alle 20 Aminosäuren in ausreichender Menge – man sprich von „vollständiger Proteinquelle“. Wenn du Getreide und Hülsenfrüchte klug kombinierst, erhältst du alle neun essenziellen Aminosäuren in mehr oder weniger ausreichender Menge.
Vollständige Proteinquellen
Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Edamame, Sojadrinks.
Vegane Proteinpulver
Reis- + Erbsenproteinpulver: Reis und Erbsen ergänzen einander zu einer vollständigen Proteinquelle.
Soja-Proteinpulver: eine gute Wahl
Und noch ein paar „vollständige“ pflanzliche Proteinquellen, die allerdings recht viele Kohlenhydrate mitbringen:
Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Brot aus gekeimten Getreide, z.B. Erbsenbrot
Fast vollständige Aminosäurenprofile bieten: Hanfsamen, Chiasamen
DHA
DHA (Docosahexaensäure) gehört zur Familie der Omega-3-Fettsäuren. DHA wird von marinen Mikroalgen produziert. Aber keine Angst, du musst keine Algen essen, du kannst deinem Fötus DHA auch über DHA-reiche Tierprodukte liefern, die sich ihrerseits von den Mikroalgen ernähren: Fisch, Schalen- und Krustentiere. Die ergiebigsten Quellen sind fettreiche Seefische wie Lachs, Sardinen, Sardellen, Makrelen und Hering.
Die Wirkung von DHA
MRT-Studien an Neugeborenen zeigten, dass die Babys von Müttern, die viel Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, mit einem Monat einen größeren Frontalkortex und Corpus callosum (Balken) hatten. Diese Gehirnregionen sind wichtig für Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Kommunikation. Es gibt viele Studien und bei manchen wurde kein messbarer Unterschied bei den Kindern festgestellt, andere Untersuchungen lieferten erstaunliche Ergebnisse. Die Menge an DHA, die dem Kind im Mutterleib zur Verfügung steht, während es wächst und seine Neuronen verbindet, kann sein Gehirn auf Jahre prägen.
Wie viel DHA benötigen wir also? Die übereinstimmende Meinung bei den Gesundheitsbehörden geht für Schwangere und Stillende von mindestens 300 mg DHA pro Tag aus, um den Bedarf von Mutter und Kind zu decken.
Im Gegensatz zu Proteinen ist DHA ein Nährstoff, der im Körper gespeichert wird und über Tage erhalten bleibt. Wir müssen also nicht jeden Tag auf 300 mg kommen, es genügt, wenn das Wochenziel erreicht wird. 300 mg entsprechen etwa zwei Fischmahlzeiten pro Woche.
Was ist mit Quecksilber im Fisch? Neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass die gesundheitlichen Vorteile des Fischverzehrs in der pränatalen Phase überwiegen. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, lass den oft belasteten Thunfisch einfach weg.
Eier von Hühnern aus Freilandhaltung enthalten je 30 mg DHA. In Eiern aus Bodenhaltung findet sich oft weniger bis kein DHA.
Omega-3-Supplements: Überprüfe anhand der Packungsangaben, wie viel DHA pro Kapsel enthalten ist. Es sollten immer mindestens 500 mg DHA pro Kapsel sein.
Wenn du Veganerin bist oder aus anderen Gründen keinen Fisch isst, nutze Omega-3-Algenöl.
DHA ist aber nicht der einzige Meeresschatz, der für die Gesundheit des Babys von Bedeutung ist. Ein Mineral aus dem Meer, das quasi heimlich das Gehirn formt, ist
Jod
Der Jodbedarf steigt in der Schwangerschaft um rund 50 %. Zum Glück lässt sich dieser Bedarf leicht decken. In vielen Schwangerschafts-Supplements ist Jod enthalten, und es wird dem Salz zugesetzt (jodiertes Speisesalz). Jodreiche Nahrung: Fisch und Schalentiere. Es findet sich aber auch in Milch, Eier und sogar Fleisch. Molkereiprodukte sind nach Meeresfrüchten die zweitbeste Jodquelle.
Salz
Du kennst sicher Heißhunger auf Salziges und sauer Eingelegtes? Vielleicht verlangt dein Körper nach Salz. Es ist wichtig für das Blutvolumen, den Elektrolythaushalt und das Fötuswachstum. Anders als oft angenommen, verursacht Salz bei den meisten Schwangeren weder Wassereinlagerungen noch Bluthochdruck. Für die meisten Schwangeren gibt es keinen Grund, salzarm zu essen, jedoch gelten 10 g (2 TL) pro Tag als Obergrenze.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind protein- und fettarm, zeichnen sich aber durch zahlreiche Mikronährstoffe aus: Vitamine, Mineralien und jede Menge Phytonährstoffe. Das sind im übertragenen Sinne die Werkzeuge, die für die „Bautätigkeit“ im Mutterleib gebraucht werden. Sie ermöglichen Enzymen die Arbeit, schützen Zellen vor Schaden und stellen sicher, dass die Entwicklung wie geplant verläuft. Eine Faustregel ist: Je dunkler die äußere Farbe der Pflanze, desto reicher ist sie an Vitaminen, Antioxidantien, Polyphenolen und anderen Phytonährstoffen. Treibe es auf deinem Teller also gerne bunt.
Auch wenn die meisten Supplements für Schwangere viele dieser Mikronährstoffe enthalten, ist es immer besser, sie über die Nahrung aufzunehmen. Der Körper kann sie besser verwerten und neben den Nährstoffen enthalten Obst und Gemüse natürlich auch andere Bestandteile, die dem Körper nutzen, wie z.B. Ballaststoffe.
Wenn du dich vegan ernährst, solltest du auf jeden Fall supplementieren, um alle nötigen Bausteine für dein Baby parat zu haben. Du benötigst:
Wenn du unterwegs bist und einen Snack brauchst oder wenn du morgens um 4 Uhr nach einer Stillrunde einen Bärenhunger hast, greif zu tierischer Nahrung wie (griechischer) Joghurt, ein Stück Fisch oder ein Fleisch-Patty aus dem Burger (lass Fritten und Brötchen weg), sie alle liefern Proteine und Cholin und halten den Blutzucker stabil.
Es geht in der Schwangerschaft nicht darum, Kalorien zu futtern und Kilos zuzulegen. Deine Ernährung ist der Nährboden, auf dem dein Baby gedeiht, sie bestimmt das Gerüst seines Gehirns, die Leistungskraft seiner Organe, seinen Hormonspiegel und seinen Stoffwechsel. Und sie programmiert seine DNA sogar epigenetisch mit einem Hang zu Krankheiten oder genau mit dem Gegenteil.
Und wie sieht es aus mit …
… Alkohol?
Da die Plazenta kein strenger Türsteher ist, passiert auch Alkohol ungehindert die Plazenta. Das bedeutet, wenn unser Blutalkohol ansteigt, tut er dies genauso im Blut des Babys. Dabei passiert folgendes: der Alkohol gelangt über die Plazenta in das Blut des Babys und erhöht dort die Alkoholkonzentration. Von dort gelangt der Alkohol in alle Zellen seines
kleinen Körpers, auch ins Gehirn. Da die Leber des Babys noch nicht wie die eines Erwachsenen funktioniert, kann es den Alkohol nicht so schnell abbauen wie wir. Alkohol gilt als teratogen, kann also die normale Entwicklung des Fötus stören und Missbildungen fördern.
Würdest du deinem Neugeborenen Rotwein im Fläschchen geben? Vermutlich nicht. Aber im Prinzip ist es genau dasselbe, wenn du ein Glas Alkohol trinkst, während es noch in deinem Bauch ist.
… Kaffee
Bei Menschen, die nicht schwanger sind, wird die Hälfte es Koffeins innerhalb von drei bis fünf Stunden abgebaut. Im dritten Trimester dauert das fast zehn Stunden! Je später die Schwangerschaft, desto langsamer geschieht es. Genau wie beim Alkohol passiert Koffein die Plazenta und ist im Blut deines Babys nachweisbar. Man könnte sagen, ihr teilt euch den Espresso. Das Problem ist aber, dass die Leber deines Babys Koffein noch nicht gut abbauen kann. Während dein Blut also irgendwann koffeinfrei ist, bleibt es in seinem Blut noch länger.
Über die Langzeitfolgen von Koffein in der Schwangerschaft beim Menschen gibt es keine Daten aus echten klinischen Studien. Wissenschaftlich betrachtet gilt Koffein aber nicht als desaströs. Daher raten Gesundheitsbehörden bisher auch nicht dazu, völlig auf Kaffee zu verzichten, sondern nur zur Mäßigung. Die einfachste und sicherste Regel ist: Bleib bei einer Tasse pro Tag und steige auf entkoffeinierten Kaffee um. Vergiss die versteckten Koffeinquellen nicht- etwa in grünem Tee, Cola, Energiedrinks, dunkler Schokolade. Koffein ist nicht so schädlich wie Alkohol, kein Nervengift, kann dein Baby aber dennoch beeinträchtigen.
Übelkeit
Während des ersten Trimesters (manchmal auch länger) leiden viele Schwangere unter Übelkeit. Dadurch fällt es oft schwer, sich gut zu ernähren. Wenn dir gleich beim Aufwachen schlecht wird, versuch noch im Bett Naturjoghurt zu essen. Oder eine Handvoll Mandeln, oder ein Stück Hartkäse (pasteurisiert). Wenn allerdings Schokocroissants das einzige sind, was du runterbekommst, so ist das auch in Ordnung. Falls du dir Gedanken machst, weil du dich alles andere als optimal ernährst: Im ersten Trimester ist der Embryo noch nicht mit deinem Blutkreislauf verbunden. Er ernährt sich von „Uterinmilch“, einer speziellen Flüssigkeit, die von den Drüsen der Gebärmutterschleimhaut gebildet wird. Sie enthält alles, was die frühen Zellen zur Entwicklung benötigen. Unterstützt wird dies vom Dottersack, einer wichtigen Struktur direkt neben dem Embryo. Dies kann ein beruhigender Gedanke für die 60-90 % der Frauen sein, die am Anfang der Schwangerschaft unter Übelkeit leiden.
TIPPS GEGEN ÜBELKEIT
» Falls du es schaffst, iss morgens etwas mit Eiweiß (Protein), bevor du dich bewegst, da Protein die Übelkeit eindämmen hilft. Dazu zählen tierische Nahrungsmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte (z.B. Naturjoghurt), Nüsse und Samen (z.B. Mandeln).
» Ingwerkaugummis (mit Gingerol) gegen Reiseübelkeit.
» Vermeide Unterzuckerung, denn sie kann Übelkeit auslösen. Zu Beginn der Schwangerschaft sind niedrige Blutzuckerwerte verbreitet, und als Folge kann es zu Übelkeit kommen.
» Snacks. Viele kleine Mahlzeiten helfen meist gegen Übelkeit. Gute Snacks (weil sie deinen Blutzucker stabil halten) sind: Mandeln, Joghurt, Cracker mit Käse, Apfel mit Nussmus, Beeren, Algensnacks oder eine Scheibe Toast mit etwas Butter und Frischkäse.
» Wenn die Übelkeit nachlässt, iss etwas Nahrhaftes wie Grillhähnchen, Ei oder Obst mit Nussmus.
» Nimm lieber stärkehaltige statt zuckerhaltige Kohlenhydrate zu dir wie Brot, Pizza, Reis, Kartoffeln, Haferflocken. Stärke enthält im Gegensatz zu Süßem keine Fruktose, und die ist in größeren Mengen schädlich für unseren Körper.
Quelle: 9 Monate, die ein Leben lang zählen /
Jessie Inchauspé / C.Bertelsmann